X
تبلیغات
ورزش نو

ورزش نو

ورزش

مقاله(ورزش رمز سلامتی)



مقدمه: فعالیت بدنی میتواند کیفیت را در تمام  سنین برای همگان بهبود بخشد . شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی  بیدا کنند در فعالیت های اجتماعی باقی بمانند و یا در سایرین در تمام سنین مراواده داشته  باشد.بهبود انعطاف بذیری  تعادل و قوام عضلانی به بیشگیری از افتادن که دلیل عمده نا توانی در افراد مسن است کمک می کند مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است فعالیت بدنی میتواند کمک شایا نی  به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی  بنماید

جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد با بیاده  روی ساده می تواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجنماعی را به فرد بدهد. فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی  و اطمینان به خود را که معیارهای   مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد

از فواید فعالیت بدنی  میتوان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد با انکه فعال بودن از سنین بایین از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند تحرک و فعالیت منظم  در سنین بالا نیز به کاهش درد و  ناتوانی مرتطبط با بیماریهای نظیر ارتریت. و فشار خون بالا کمک کند

تعادل:

بدست اوردن دو حیطه را در بر منیگیرد نخست انکه شما باید مابین مقادیر کالری دریافتی و میزان کالری که می سوزانید تعادل برقرار کنید به عنوان نمونه یک دختر  16 ساله ممکن است در فعالیت روزمره تنها نیاز به 1800 کالری داشته باشد اگز این فرد در یک تیم بسکتبال نیز ممکن است نیازش تا 2400 کالری در روز افزایش یابد

برای ثابت نگه داشتن وزن این ورزشکار باید به طور متوسط2400 کالری در روز مصرف نماید دوم انکه لازم است دریافت مواد غذایی انرژی زا را یعنی کربوهیدرات ها . بچربی را متعادل سازد. حدود 50 تا 60 درصد کالری شما باید از کربوهیدراته . 12 تا 20 درصد از بروتعین و 20 تا 25 درصد از چربی تامین شود

تنوع:

 برای اینکه بدن شما سالم بماند نیاز به مواد غذایی بسیار متفاوتی دارد و بهترین راه برای اینکه اطمینان  بیابید تمام موا دغذایی مورد نیازتان تلمین شده مصرف مواد غذایی متنوع است هر گروه غذایی تامین کننده مواد غذایی خاص است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی به عنوان مثال:

فراورده های لبنی کلسیم را فراهم می سازد. فراورده های گوشتی اهن . روی و بروتعین را فراهم میکند. غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین های  خانواده B فراوان است.میوه جات و سبزیجات حاوی ویتامین های c , Aو تعدادی از عناصر معدنی کم یاب هستند.

اگر ییکی از گروه های غذایی را از وعده های غذایی خود حذف کنید و در واقع ان دسته از مواد غذایی را که توسط ان گروه تامین می شود ار دست داده اید و خطر بیدایش عدم تعادل و عدم کیفیت مواد مغذی وجود دارد. این امر می تواند به کاهش کارایی و مشکلات احنمالی طولانی مدت برای سلامتی منجر شود.

در میان گروه های غذایی هر غذا تا حدودی موو=اد مغذی متفاوتی دارد سیب و مواد غنی از بتاسیم فراوانی هستند حال انکه مرکبات و طالبی دارای ویتامین سی هستند رزیم خود را از تمام گروه های غذایی تشکیل دهید و در هر گزوه نیز انتخاب های خود را تغیر دهید


ادامه مطلب
+ نوشته شده در  88/12/03ساعت 14  توسط حميد  | 

زندگی بدون ورزش

زندگی بدون ورزش یک مشکل جهانی برای سلامت جامعه است. زندگی بی تحرک علت عمده مرگ و میر بیماری و ناتوانی میباشد.حدود 2 میلیون مرگ هر سال به علت عدم فعالیت بدنی اتفاق می افتد و یافته های اولیه از تحقیق سازمان بهداشت جهانی حاکی از ان است که زندگی بدون تحرک یکی از 10 علت عمده مرگ و میر در جهان  می باشد.

عدم فعالیت بدنی باعث افزایش تمام انواع مرگ و میر دو برابر شدن خطر بیماریهای  قلبی عروقی نوع 2 دیابت و چاقی میشود. همچنین خطر سرطان روده و بستان . بالا رفتن فشار خون. اختلالات چربی. . افسردگی و اضطراب  را افزایش میدهد.

میزان بی تحرکی در تمام کشورهای توسعه  یافته و در حال توسعه بالاست. در کشورهای توسعه یافته بیش از نیمی از بالغین به اندازه کافی تحرک ندارند این مساله در شهرهای یزرگ کشورهای توسعه یافته که به سرعت هم رشد می کنند مشکل عمده تری میباشد شلوغی . فقر . و فقدان بارک و امکانات ورزشی و تفریحی و بیاده رو  انتخاب فعالیت بدنی را مشکل میسازد.

برای مثال در ساعوباعولوی برزیل 70 درصد جمعیت غیر فعال هستند. حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه وقت گذرانی غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است. نتیجه این تغیرات در زندگی  افزایش میزان چاقی . دیابت و بیماریهای قلبی  و عروقی است. در کل دنیا بجز مناطق جنوبی صحرای افریقا بیماریهای مزمن جزو علل اصلی مرگ و میر هستند. غذای غیر سالم اضافه کالری. بی تحرکی . چاقی و سایر بیماریهای مزمن مربوط به انها عمده ترین مشکل بهداشتی جامعه در اکثر کشورهای جهان می باشد. اطلاعات جمع اوری شده در تحقیقات بهداشتی تمام مناطق جهان تقریبا ثابت می باشند. نسبت افراد بزرگسال که بی تحرکی یا نزدیک به ان هستند بین 60 تا 85 درصد متغیر است

سازمان بهداشت جهانی اخیرا مقادیر جهانی بیماری ایجاد شده از 22 عامل خطر ساز که شامل بی تحرکی بدنی نیز می باشد را مورد  ارزیابی قرار داده است.نتایج این تحقیق در گزارش بهداشت جهانی سال 2002 منتشر  شد.

مشخص است که بی تحرکی بدنی مشکل بهداشتی  عمومی عمده ای میباشد که تعداد بسیاری از مردم را در تمام نقاط جهان مبتلا کرده است.اقدامات موثر بهداشت عمومی به صورت فوری برای ترویج انجام فعالیت بدنی و بهبود  بهداشت عمومی در سراسر نقاط جهان مورد نیاز است

+ نوشته شده در  88/12/01ساعت 22  توسط حميد  | 

این شرایط احتمالا به مکمل نیاز دارد:

کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فراورده های شیر نیستیند در صورتی که این افراد به اندازه کافی  از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان( نظیر اسفناج. کلم . باقلا) استفاده نکنند.

مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود به طور مشابه افرادی که الرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات ان خوششان نمی اید نیز احتمالا از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری B12 .اهن . روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی: در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی مخصوص استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشند

+ نوشته شده در  88/12/01ساعت 18  توسط حميد  | 

نقش اب در بدن

شما بدون غذا چند هفته بدون اب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه می توانید زنده بمانید به عبارت دیگر به غیر از اکسیژن اب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شمااز55 - 70 درصد اب تشکیل شده و تقریبا90-80 درصد خون را اب تشکیل می دهد اب تقریبا در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است کمبود اب میتواند به تغیرات ذهنی و فیزیکی منجر شود اب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی  عادی تولید می شود بدن را تمیز میکند. زندگی مفاصل را تامین می کند بوست را از خشکی محافظت می کند هیدراسیون داخلی را حفظ میکند دمای بدن را کنترل مینماید. وقتی بدن گرم میشود اب به شکل عرق از  بوست دفع میگردد این مساله خوب است چرا که عرق از بوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود  ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد نیاز  به جبران اب از دست رفته بدن دارند اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته اب  ننوشید خون غلیظ شده و جریان خون کند می شود این امر  باعث می گردد که فشار بر روی قلب وارد شود.

در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد بدن شما به اندازه کافی  اب برای تولید عرق ندارد در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.وجود اینکه یک فرد بزرگسال  با جثه متوسط در روز حدود 2 لیتر اب از دست میدهد یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر اب از دست بدهد در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند ممکن است  دهیدراسیون عارض گردد

کم ابی یا دهیراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه . سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیفزاید در صورت عدم درمان دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد مراقب علایم زودرس هشدار دهنده در خودتان  و هم تیمی ها باشید تا از هیدراسیون اجتنباب شود در صورتی که هر یک از این علایم را مشاهده کردید به مربی خود اطلاع دهید یا مراقب طبی فوری طلب کنید

+ نوشته شده در  88/12/01ساعت 15  توسط حميد  | 

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سئخت لازم برای ورزشکاران را تامین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند بروتین . چربی و کربو هیدراتها  سوخت بدن(انرژی) شما هستند. همه غذاها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند همانگونه مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند

ویتامین و املاح:

 زمانی که انرژی بیشتری مصرف کنید افزایش می یابد نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانواده B که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود. ویتامین هایB و انهایی  که به  بردازش بروتیینی ها یاری میرسانند در فراورده های  گوشتی و لبنی وجود دارند بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود  به انرژی را دفع کنید

+ نوشته شده در  88/12/01ساعت 14  توسط حميد  | 

ایا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟

بعضی مکلهای غذایی(حتی مواد مغذی الی) در صورتی که بیش از چند توصیه شده دریافت شوند دارای عوارض سمی خواهند بود سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل انها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد .

بر خلاف داروها مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت ازمون های امنیتی وسیع قرار نمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض بیش بینی نشده در انها وجود دارد. یک نمونه  از مکمل گیاهی وجود دارد که میتواند عوارض جانبی خطرناکی داشته  باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف ان گزارش شده  است.

ایا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟

به منظور تعین اثر بخشی یک ماده غذایی مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند  یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست  لذا بدرستی به این سوال نمی توان جواب داد

+ نوشته شده در  88/12/01ساعت 14  توسط حميد  | 

ایا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است؟

با وجودی که مکمل ممکن است قانونی . بی خطر و موثر باشد( به عنوان بهبود دهنده کارایی) لازم است تعیین کنید که ایا واقعا به ان نیاز دارید. به عنوان مثال در بسیاری از  دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر اهن بایین است و میتواند از مکمل اهن بهره ببرند ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند این مکمل برای شما ضروری  نمی باشد.

کراتین ممکن است برای ورزشکاران  درگیر در ورزشهای قدرتی  تا جدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به ان ندارید و عوارض جانبی احتمالی ان توجیه بذیر نیست در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.

فقط رژیم غذایی صحیح و  منطقی شرایط را برای حداکثر امادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند

+ نوشته شده در  88/12/01ساعت 14  توسط حميد  | 

علایم و خطرات کم ابی در ورزشکاران

دهیدراسیون می تواند نسبتا سریع عارض شود. همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی بدیداید ورزشکارانی که هر روز یا دو بار در روز و بویژه در اب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است به ازای هر5/0 کلیوگرم وزنی که از دست می دهند اب نیاز داشته باشند تا تعادل اب انها مجددا اعاده شود. به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد.حتی 2 درصد کاهش وزن  می تواند به کاهش کارایی منجر شودو معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر اب برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترلیتهای سدیم و بتاسیم که در عرق از دست می روند دارند. این امر بویژه در ورزشی  که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق  میکند بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی  غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب اب را تشریع می نماید. به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند که باعث تحریک  فرد به نوشیدن و جبران کم ابی میشود.

نوشابه های ورزشی در  ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند یا در چند مسابقه در یک روز شرکت می کنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشتریبن فایده را دارند در صورتی که ذاعقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز  شماست. نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید( تنوع اب میوه . اب ساده . اب معدنی .  نوشابه های ورزشی . لیموناد) شما همچنین میتوانید از غذاهای که اب زیادی دارند(مثل هندوانه . گوجه .کاهو . سوب)استفاده کنید با این حال اگاه باشید که نوشیدنی های  حاوی کافعین نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند. کافعین نیاز بدن به ادرار را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته از مصرف انها اجتناب نمود

به همین ترتیب مشروبات  الکلی دارای اثر کاهنده اب بدن هستند.

+ نوشته شده در  88/12/01ساعت 11  توسط حميد  | 

میزان مصرف مایعات در ورزشکاران

بنا به همه دلایل فوق ورزشکاران لازم است که اب یا سایر نوشابه ها را قبل در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین  بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که به خوبی  هیدراته شده اید. 15 دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش: در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر 15 تا 20 دقیقه 18 تا 20 سی سی  مایعات بنوشید . مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر بایین می اورد.

بعد از ورزش: این نکته که بعد از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه  دهید حاعز اهمیت است که جبران کم ابی بدن زمان میگیرد. برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی  اشامیده اید خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی اب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است . چرا که چربی به تدریج از دست می رود و در مقیاس چند روز مشخص نخواهد شد تقریبا تمام کاهش وزن طی ورزش از منشا اب می باشد

+ نوشته شده در  88/12/01ساعت 11  توسط حميد  | 

فواید فعالیت بدنی برای زنان

فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقاع داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند.فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.این بیماریها که شامل بیماری قلبی . فشارخون بالا و سکته های مغزی می باشد. باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند. این بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای ۵۰ سال در کشورهای در حال توسعه هستند. توام بودن فعالیت بدنی منظم  و تغذیه کافی اصلی ترین و اثر گذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده ال در زنان است .

دیابت ۷۰ میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است. این میزان در سال ۲۰۲۵ به ۲ برابر افزایش می یابد. دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی میتواند به کوری. اسیب عصبی. نارسایی کلیه .زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود. تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک و تغیر رژیم غذایی میتواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند. فعالیت بدنی میتواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استعوپروز کمک کند.استعوپروز بیماری خاصی است که در ان استخوان ها شکسته شده و در مقابل شکستن مقاومت  ضعیفی از خودنشان میدهند.زنان مخصوصا در دوران یاعسگی در معرض خطر ابتلای  نسبت به این بیماری هستند .فعالیتهایی که در ان وزن بدن را تحمل میکنیم مثل پیتده روی . اهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان میشوند. همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشد و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر  از خطر شکستگی  می کاهند.

فعالیت بدنی منظم کمک میکند تا استرس . اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد. این مخصوصا در زنان مهم است  چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در  کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دوبرابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس. اعتماد . اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی  کمک میکند. اگر چه فواید بهداشتی  و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشکلات اینگونه فعالیتها تشویق کند اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درامد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل  تغذیه  کافی ابتکار برای درامد زایی  توصیه های مناسب با وضعیت فرهنگی خاص خودشان داشته باشتند ارتریت(التهاب مفاصل) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن  است. فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در ارتریت است و بنابراین نتیجه ان در بهبود فعالیت  روزانه خوب است

+ نوشته شده در  88/11/29ساعت 14  توسط حميد  | 

 
<img border=0 src="http://reza4194.persiangig.com/image/flag-iran.jpg">